Trois recettes pour profiter des bienfaits de l’avocat

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Un article de Brigitte DELAYE.

Longtemps considéré comme un fruit trop calorique, l’avocat retrouve aujourd’hui toute sa place au sein d’une alimentation saine, comme source de bons gras et de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

avocat

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Tour d’horizon de ses bienfaits…

#1 Il est riche en fibres (solubles et insolubles)

Les fibres sont nécessaires à :

  • la régulation du transit intestinal : en augmentant le poids des selles, elles luttent contre la constipation et limitent la durée du transit (ce qui contribue au passage rapide d’éventuelles substances nocives dans le système digestif)
  • la régulation de la glycémie, en ralentissant l’absorption du glucose des aliments
  • la flore intestinale
  • la sensation de satiété

#2 Il est riche en vitamines

En particulier :

  • la vitamine K (pour la coagulation sanguine et la solidité des os)
  • les vitamines B : surtout les vitamines B5, B6 et B9 (nécessaire pendant la grossesse)
  • la provitamine A (acuité visuelle)
  • la vitamine C  (antioxydante)
  • la vitamine E  (antioxydante)

#3 Il est riche en minéraux et oligo-éléments 

  • le potassium
  • le cuivre
  • le manganèse
  • le phosphore
  • le magnésium
  • le zinc

#4 Il est riche en bons gras

L’avocat est certes riche en lipides, mais ceux-ci sont composés en majorité d’acides gras mono-insaturés bénéfiques au bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire.

Il apporte également des acides gras polyinsaturés : des omégas 3 et des omégas 6, indispensables à notre organisme.

#5 Il est riche en phytostérols

Ces stérols naturellement présents dans les avocats participent à la régulation du « mauvais » cholestérol, protégeant ainsi également le système cardiovasculaire.

#6 Il est riche en antioxydants

En particulier le glutathion et la lutéine, qui permettent de lutter contre les effets du vieillissement.

Le glutathion participerait également à l’élimination des substances toxiques présentes dans notre organisme.

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Comment choisir un bon avocat

Présent toute l’année sur les étals de fruits et légumes, l’avocat offre de nombreuses variétés :

  • de toutes les tailles : du plus petit de la taille d’un cornichon, au plus gros pouvant peser 1kg
  • adaptées à des climats différents : des espèces tropicales et subtropicales qui craignent les gelées et poussent toute l’année (comme au Mexique), ou des espèces méditerranéennes (Corse, Espagne, Maroc et Israël…)
  • aux formes variées : rond ou en forme de poire, à la peau épaisse et rugueuse ou fine et lisse, du vert tendre au brun violacé, à la chair verte ou blonde, tendre ou ferme…

Il est souvent difficile de savoir si les avocats présentés sont prêts à être consommés, et l’erreur la plus courante est de les palper sous toutes les coutures pour tester leur souplesse… or un avocat mou n’est pas forcément un avocat mûr, mais souvent un fruit trop manipulé par les précédents acheteurs… et donc à éviter !

En effet les avocats ne mûrissent pas sur les avocatiers : ils ont besoin d’être cueillis pour commencer leur processus de maturation, en secrétant de l’éthylène. Il est donc normal (et préférable) de les acheter encore durs, et de les laisser mûrir tranquillement ensuite.

Il existe cependant quelques astuces pour accélérer leur mûrissement :

  • les placer à côté de bananes, pommes ou poires qui dégagent aussi de l’éthylène
  • les envelopper de papier journal, pour piéger l’éthylène
  • ne pas les mettre au réfrigérateur

Quand le pédoncule se détache facilement, il suffit d’observer la chair :

  • jaune ou vert clair : pas assez mûr
  • vert : mûr
  • marron : trop mûr

Enfin pour conserver un avocat entamé, il suffit de laisser le noyau en place, de badigeonner la chair de jus de citron, de l’envelopper de film alimentaire, et de le placer au réfrigérateur.

L’avocat se consomme cru ou cuit (dans ce cas à incorporer en fin de cuisson dans un plat chaud, à feu très doux, pour éviter l’amertume), avec une préférence pour le cru, afin de profiter au maximum de ses nutriments.

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Trois recettes pour (re) découvrir l’avocat

Recette N° 1 : le velouté d’avocat

recette_01

Ingrédients pour 2 personnes

  • 1 gros avocat mûr
  • 1 cuillère à café de jus de citron
  • 1 petit oignon blanc
  • 200 ml de lait de coco
  • 75 ml de bouillon de légumes ou de poule
  • 1 pointe de purée de piment
  • ½ cuillère à café de curcuma
  • Sel, poivre
  • Quelques brins de ciboulette

Préparation

  • Mixer la chair de l’avocat avec l’oignon et le jus de citron
  • Incorporer le lait de coco et le bouillon, jusqu’à obtenir une texture veloutée
  • Assaisonner avec le piment, le curcuma, le sel et le poivre
  • Répartir dans 2 récipients
  • Parsemer de ciboulette ciselée
  • Déguster aussitôt

Recette N° 2 : le guacamole

recette_02

 

Ingrédients pour 2 personnes

  • 1 avocat mûr
  • ½ jus de citron
  • 1 gousse d’ail pelée et dégermée
  • 1 pointe de purée de piment
  • Sel
  • 1 filet d’huile d’olive
  • Quelques brins de coriandre

Préparation

  • Ecraser la chair de l’avocat à la fourchette (pas au mixeur !)
  • Incorporer le jus de citron, la gousse d’ail pressée, le piment et le sel
  • Arroser d’huile d’olive
  • Parsemer de coriandre ciselée
  • Mélanger et déguster aussitôt

Recette n°3 : une version dessert, mais peu sucrée !

Ingrédients pour 2 personnes

  • 1 avocat mûr
  • 1 banane
  • 1 cuillère à soupe de pur cacao non sucré

Préparation

  • Prélever la chair de l’avocat
  • Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une crème soyeuse
  • Déguster aussitôt, seule ou en accompagnement de fruits frais

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Brigitte DELAYE

Auteure du blog http://www.passiondesaliments.com/

Courriel : brigitte@passiondesaliments.com

 

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